روز 1: خزیدن و جابجایی
زانو زدن راهی مطمئن برای تمرین عضلات پایین شکم است، در حالی که خزیدن خرس می تواند به توانایی کلی ورزشی کمک کند. 15 تکرار حرکت زانو را انجام دهید، سپس خرس را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.لینک دانلود بهترین انیمیشن ها
- برای 3 دور تکرار کنید:
- زانو زدن: 3 ست 15 تکراری
- خزیدن خرس: 3 ست 30 ثانیه ای
روز 2: تخته های ضربه ای شانه 5
آن روز پنجم دوباره فرا رسیده است و شما می دانید که باید چه کار کنید. اگر هنوز تمام 10 راند را نگرفته اید، پس باید نزدیک شوید. اگر دارید، یا دوباره 10 را انجام دهید یا با وزنه روی کمرتان امتحان کنید.
روز 3: با بلند کردن پاها وقت گذرانی کنید
بالا بردن پاهای آویزان یک تمرین عالی برای پایین شکم است و اگر قبلاً آن را امتحان نکرده‌اید، امروز روز شماست. 3 ست 15 تکراری را با 30 ثانیه استراحت در میان انجام دهید. اگر میتوانید بدون مشکل این کارها را انجام دهید، یک دمبل را با نگه داشتن آن بین پاهایتان به مخلوط اضافه کنید. وزنه مچ پا نیز می تواند یک گزینه باشد.
بلند کردن پاهای آویزان: 3 ست 15 تکراری
توجه: بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
روز 4: کرانچ وزنی و چرخش ایستاده
برای این کار به توپ پزشکی یا وزنه نیاز دارید. تا جایی که می توانید کرانچ را در 60 ثانیه انجام دهید. سپس با وزنه بایستید و چرخش های ایستاده را برای 60 ثانیه دیگر انجام دهید. بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید و این کار را 4 ست تکرار کنید.
روز 5: روز 1، دور 2
باید ببینید در چهار هفته گذشته چقدر پیشرفت کرده اید. بنابراین، به تمرین روز 1 برگردید و دوباره آن را دقیقاً به همان ترتیب انجام دهید. باید دریابید که این بار به همان اندازه که اولین دور رفت و برگشت بود، چالش برانگیز نبود.مسائل زناشویی
- تری ست: 3 دور
- بلند کردن پا دراز کشیده: 3 ست 15 تکراری
- کرانچ تمام بدن: 3 ست 15 تکراری
- پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه ای
- ۰۱/۰۵/۰۳